Miten masennuksesta voi toipua?

Joka vuosi tuhannet suomalaiset palaavat työelämään tai opiskelemaan toivuttuaan hoitoa vaatineesta masennuksesta. Masennuksesta toipumisen nopeus on yksilöllistä ja toipumista edistäviä asioita on useita. Esimerkiksi seuraavat asiat ovat voivat olla masennuksesta sekä muista mielenterveyden häiriöistä ja -ongelmista toipumisen taustalla:

Yleinen toiveikkuus elämää kohtaan

Masentuneen on tietenkin vaikea ajatella toiveikkaasti tulevaisuudesta, koska masennuksen oireita ovat muun muassa ilottomuus, alakuloisuus ja näköalattomuuden tunteet. On kuitenkin todettu, että ne masennuksesta kärsivät jotka tietoisesti yrittävät ajatella toiveikkaasti ja uskoa omaan pärjäämiseen, myös toipuvat nopeammin.

Kielteisistä ajatuksista poisoppiminen

Kun masennus todetaan ensimmäistä kertaa, on häiriöstä kärsivä usein kokenut yhden tai useamman traumaattisen elämäntapahtuman, kuten eron, hylkäämisen tai työpaikan menetyksen. Tutkimusten mukaan myöhemmissä masennuskausissa vaikeilla elämäntapahtumilla ei kuitenkaan enää ole samanlaista merkitystä. Sen sijaan näyttäisi siltä, että kielteiset ajatukset ja mielikuvat lisäävät todennäköisyyttä masennuksen uusiutumiseen.

Kyseessä on eräänlainen noidankehä. Mielialan kääntyessä alakuloiseksi ihminen alkaa ajatella yhä enemmän synkkiä ja alakuloisia ajatuksia: ”minusta ei ole mihinkään", "mitähän kaikki ajattelevat, kun olen tällainen", "epäonnistun useimmiten”. Nämä kielteiset ajatukset taas saavat ihmisen näkemään itsensä ja ympäristönsä yhä pessimistisemmässä valossa.

Useimmille ihmisille tällainen murehtiminen ja asioiden vatvominen on lähinnä ohimenevää, mutta masennuksesta kärsivillä kielteisten asioiden ajattelu on yleistä ja pysyvämpää. Toistuvista masennuskausista kärsivien on hyvä oppia keinoja, joilla hallita omaa ajattelua. On tärkeää osata havahtua silloin, kun omat ajatukset alkavat pyöriä synkkien asioiden ympärillä ja tiedostaa, että tällaiset ajatukset eivät edesauta omaa hyvää oloa.

Vastaavanlaista omien ajatusten tiedostamista tarvitaan masennuksen lisäksi monissa muissakin mielenterveyden häiriöissä. Esimerkiksi bulimiasta tai muusta syömishäiriöstä  toipumisessa auttaa niiden asioiden ja ajatusten tiedostaminen, jotka saattavat laukaista ahmimisen tai sairaalloisen laihduttamisen. Kaksisuuntaisessa mielialahäiriössä on erityisen tärkeää oppia ennakoimaan manian oireet.

Kirjoittaminen ja muut toiminnalliset keinot

Kirjoittaminen auttaa jäsentämään vaikeita kokemuksia sekä ajatuksia ja tunteita ja lisää siten itseymmärrystä. Jotkut masennuksesta toipuneet sanovat, että vasta kirjoittamalla ja omaa tekstiään lukemalla he ovat alkaneet ymmärtää sairastumisen taustalla olleita asioita.

Päiväkirjan pitäminen on ehkä tavallisin tapa purkaa ja jäsentää omaa ahdistusta, mutta monet kirjoittavat myös esimerkiksi runoja tai tarinoita. Tukinetissä voit kirjoittaa kokemuksistasi koulutetulle tukihenkilölle tai sitten jakaa tuntemuksiasi ryhmäkeskusteluissa. Tukinetin toiminta perustuu ensisijaisesti keskusteluavulle eli saat oman Tukihenkilön, jonka kanssa voit kirjoittamalla pohtia tilannettasi. Kirjoittamisen ohella maalaaminen, soittaminen ja musiikin kuuntelu saattavat edistää omien tunteiden ymmärrystä ja siten joskus myös toipumista.

Liikunta

Liikunta lisää aivoissa mielihyvää tuottavien hormonien eritystä ja lievittää siten varsinkin masennusta ja ahdistusta. Vaikeasti masentuneena ei sairauden seurauksena välttämättä mitenkään tahtoisi jaksaa lähteä edes hetkeksi kävelemään. Silloin jo pelkästään se, että saa lopulta itsensä liikkeelle, voi tuoda hyvän mielen. Lähtökohdaksi liikunnalle kannattaa ajatella, että vähäinenkin liikunta on parempi kuin liikkumattomuus. Masennuksen ja ahdistuksen ohella liikunta auttaa myös, jos kärsii hermostuneisuudesta tai jännittyneisyydestä.

Läheisten ihmisten tuki

Läheisten ihmisten tuella on todettu olevan suuri vaikutus toipumiseen. Esimerkiksi masennuksesta kärsivä eristäytyy usein helposti ja masennukseen kuuluva väsymys voi tehdä kotoa lähtemisen vaikeaksi. Tällöin jo kaupungilla käynti tai ruuanlaitto yhdessä ystävien kanssa voi piristää.

Tietenkin myös lepo kuuluu asiaan eikä masennusta voi käskeä pois kehottamalla masentunutta reipastumaan. Sosiaalisista suhteista syrjäytyminen ei kuitenkaan edesauta toipumista. Kaikilla ihmisillä ei kuitenkaan ole läheisiä ja toiset kokevat häiriöstä kertomisen liian vaikeaksi. Jokainen mielenterveyskuntoutuja joutuukin itse miettimään, mitkä asiat juuri hänen kohdallaan edistävät toipumista.

Merkityksellisten asioiden löytäminen ja elämän kokeminen mielekkääksi

Moni masennuksesta kärsinyt on kertonut huomanneensa toipumisen alkaneen, kun pienet asiat ovat pitkästä aikaa tuottaneet hyvää mieltä. Vaikka merkitykselliset ja itselle tärkeät asiat usein tuntuvat löytyvän sattumalta, niitä voi myös tietoisesti etsiä. Kannattaa pyrkiä tekemään niitä asioita, joista voi ajatella saavansa hyvää mieltä tai jotka aiemmin ovat tuntuneet miellyttäviltä. Pienetkin ilon hetket ovat joskus askelia toipumiseen.