Mind Body Bridging -harjoituksia

Mind Body Bridging -harjoituksia on helppo sovittaa arkipäivän aikatauluun. Niihin ei tarvita erityistä paikkaa tai tilaa ja menetelmän työkalujen käytön oppii nopeasti. Lue artikkeli Mind Body Bridgingin perusteista Mielenterveys-lehdestä 2/2016 ja kokeile sitten harjoituksia esimerkiksi seuraavasti:

Aamulla

Täytyy tehdä -lista. Jos tiedossa on työntäyteinen päivä, pelkästään hoidettavien asioiden ajatteleminen voi tuntua uuvuttavalta. Sen sijaan, että piiskaisit itseäsi suorittamaan, voit opetella ajattelemaan velvollisuuksia asioina luonnollisen toiminnan tilassa. Piirrä tyhjälle paperille tai näytölle soikio ja kirjoita siihen: HOIDETTAVAT ASIAT. Kirjoita soikion ympärille kaikki seuraavien päivien aikana hoidettavat asiat, älä sensuroi ajatuksiasi.

Kun olet valmis lisää asioiden perään, kuinka paljon ne herättävät kehossasi jännitystä: 0 = ei lainkaan jännitystä, 1 = jonkin verran jännitystä, 2 =kohtalaista jännitystä ja 3 = voimakasta jännitystä. Kirjoita tai mieti mielessäsi, millaisia ajatusketjuja liittyy niiden tehtävien hoitoon, jotka aiheuttavat kehossasi eniten jännitystä.

Laita listasi sitten sivuun ja keskity aistikokemuksiisi. Kuuntele taustaääniä, tunne kehosi paino istuinta vasten, tunne lattia jalkapohjissasi, tunne kynä kädessäsi. Älä kiirehdi. Kun tunnet, että olet rauhoittunut, piirrä soikio uudelleen ja kirjoita sen ympärille rauhallisesti 1-2 minuutin ajan ajatuksiasi.

Vertaa kahta piirtämääsi kartta toisiinsa. Mitä huomaat?

Miltä hoidettavien asioiden luettelo tuntuu nyt kehossa ja mielessä?

Voit havaita, etteivät velvollisuudet sinällään uuvutakaan sinua, vaan korjaajan ja masentajan kierre tarinaketjuineen. Kun opit rauhoittamaan identiteettijärjestelmäsi voit vapautua sen taakasta ja paneutua hoidettavien asioiden luetteloon luonnollisen toiminnan tilassa.

Päivän kuluessa

Ajatusten nimeäminen auttaa huomaamaan, että mielemme kehittämät kielteiset ja myönteiset ajatukset ovat vain ajatuksia eikä identiteettijärjestelmämme pääse sieppaamaan niitä ja punomaan niiden ympärille tarinoita. Silloin kehon ja mielen yhteys ei häiriinny eikä kehoon synny jännitystiloja.

Kehittääksesi sisäisiä voimavarojasi ja vähentääksesi stressiä, kokeile ajatusten nimeämistä. Aina kun huomaat, että jokin ajatus saa sinut suuntaamaan huomiosi pois siitä, mitä olet tekemässä, totea sen olevan vain ajatus ja keskity taas tehtävääsi.

Jos sinulle esimerkiksi töitä tehdessäsi tulee mieleesi ajatus, ettet ehdi tehdä kaikkia tarvittavia töitä tänään, niin totea sen olevan vain ajatus. Voit sen jälkeen vaikka keskittyä hetken hengityksesi kulkuun ja jatkaa sitten töittesi tekemistä.

Korjaajan hiljentäminen on mahdollista oppia. Korjaaja on mielessäsi se ”ääni”, joka selostaa jatkuvasti, millä tavoin sinun pitäisi korjata itseäsi ja maailmaa. Sen voi oppia tunnistamaan ja hiljentämään.

Kun teet jotain, kuuntele tuntuuko kehossasi jännitystiloja, tunnetko henkistä painetta tai pyöritätkö mielessäsi ajatusketjuja, jotka ajavat sinua eteenpäin. Nämä ovat merkkejä, joista tunnistat, että korjaaja on käynnissä.

1. Tiedosta aistikokemuksesi ja nimeä ajatuksesi.

2. Suhtaudu varauksella masentajan ja korjaajan mielessäsi kehittelemiin ajatusketjuihin. Ne heikentävät arvostelukykyäsi ja voivat saada sinut tekemään tekoja, joita kadut jälkikäteen.  

3. Tunnistaja korjaajan taustalla toimiva masentaja ja ymmärrä, että korjaaja yrittää todellisuudessa korjata voimatonta minää.

4. Muista, että sillä ei ole merkitystä, mitä olet tekemässä. Merkitystä on vain sillä, tekeekö asioita voimaton tai voimaantunut minä.

Tiedät vaimentaneesi korjaajan, kun identiteettijärjestelmä on hiljaa, kehosi rauhallinen ja toimintaasi ohjaa voimaantunut minä eikä paineita aiheuttava korjaaja. Huomaat, että voimaton minä on pelkkä identiteettijärjestelmän aiheuttama harha. Sinä et ole rikki eikä sinua tarvitse korjata.

Illalla

Tilannekartan laatiminen. Käy läpi jokin päivän tilanne, joka on herättänyt sinussa ajatuksia. Piirrä soikio ja nimeä tilanne sen sisään. Kirjoita sen jälkeen parin minuutin ajan soikion ympärille tilannetta koskevia ajatuksia. Kysy sen jälkeen itseltäsi:

Mitä mielessäsi tapahtuu, onko mielesi selkeä vai levoton?

Millaisia tuntemuksia kehossasi on? Tunnetko olevasi rento vai tuntuuko kehossasi jännitystiloja?

Arvioi toimintakykyäsi, kun kehosi ja mielesi on tässä tilassa?

Rauhoita mielesi tämän jälkeen asetumalla mukavaan asentoon ja keskittymällä niihin asioihin, joita näet ympärilläsi. Katsele värejä, muotoja ja esineiden erilaisia pintoja ja kuuntele taustaääniä. Tunne kehosi paino istuinta vasten, tunne lattia jalkapohjissasi ja kynä kädessäsi. Jos mieleesi tulee ajatuksia suuntaa huomiosi lempeästi takaisin aistihavaintoihisi ja taustaääniin. Älä kiirehdi. Kun tunnet olosi rauhoittuneeksi, piirrä uusi soikio ja ala kirjoittaa tilannetta koskevia ajatuksiasi uudestaan. Katso, miten kynän jälki piirtyy paperille, tunne kynä kädessäsi ja kuuntele taustaaääniä. Kirjoita 1-2 minuuttia.

Mieti uudelleen:

Mitä mielessäsi tapahtuu, onko mielesi selkeä vai levoton?

Millaisia tuntemuksia kehossasi on? Tunnetko olevasi rento vai tuntuuko kehossasi jännitystiloja?

Eroaako toinen kartta ensimmäisestä?

Tunnetko itsesi toisen kartan piirtämisen jälkeen vähemmän stressaantuneeksi?

Jos mielesi ja kehosi olisivat aina tässä tilassa, olisitko vähemmän stressaantunut ja tuntisitko voimavarojesi olevan käytössä?

Vertaa vielä, millaisia eroja huomaat kahden kartan välillä.

Aamuyöllä

Tuntoaistimusten tiedostaminen rauhoittaa mielen ja kehon yöllä herätessä.

Aistien tunnistaminen voi vaatia harjoittelua, sillä identiteettijärjestelmämme tylsistyttää aisteja.

Aistien tiedostamista voi harjoitella pitkin päivää erilaisissa askareissa: kävellessä voi keskittyä siihen, miten jalkapohjat painautuvat maata vasten, istuessa voi keskittyä siihen, miten oman kehon paino painautuu tuolia vasten tai suihkussa tunnistaa, miltä virtaava vesi tuntuu iholla.

Kun makaat sängyssä ja keskity siihen, miltä oman kehon paino tuntuu painoa vasten, miltä peitto tai lakana tuntuu ihoa vasten. Voit käydä mielessäsi kehon osia mielessäsi ja pyrkiä yksi kerrallaan rentouttamaan ne. Jos huomaat jännitteitä kehossasi, pyri hyväksymään ne sellaisenaan. Välillä voit keskittyä hengitykseen ja tuntea, kuinka ilma virtaa sisään ja ulos. Jos mieleesi tulee ajatuksia, suuntaa mielesi lempeästi takaisin aistihavaintoihisi ja hengitykseen.

Harjoitusten lähde: Stanley Block: Kehon ja mielen yhteys – Stressinkäsittelyn työkirja. Viisas Elämä Oy, 2016.